10 лайфхаков для ПОХУДЕНИЯ, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают!
23.06.2025
Что если я скажу вам, что эти маленькие простые изменения могут помочь вам легче худеть и это похудение будет естественным, без нудного подсчета калорий и истязаний себя в спортзале?
Меня постоянно спрашивают о том, как лучше и правильнее худеть, и хотя я не отношусь к нутрициологам, специализирующимся на снижении веса, но могу дать некоторые советы. Они безопасные, легко применимые и основанные на научных данных.
Небольшое напоминание, что эти лайфаки подойдут не всем и не все лайфхаки применимы конкретно в вашей ситуации. Это абсолютно нормально - берите то, что работает, и убирайте то, что не работает.
И у меня в блоге вы можете найти пост про похудение. Там всё расписано настолько подробно, что вы станете разбираться в похудении гораздо лучше 90% людей!
Самое важное, что нужно прояснить — чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.
Точка.
Это наука, и мы не можем обойтись без этого. Но создание дефицита калорий не обязательно означает, что вам нужно взвешивать свою овсянку или заносить всё в приложение для подсчета калорий.
В своем телеграм канале я непрестанно говорю о сытости и управлении аппетитом. Потому что это самый важный фактор в похудении.
Поэтому выбор продуктов, которые обладают хорошей степенью насыщения - это архиважно.
А это продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами.
Либо сочетание таких продуктов.
Это были основные моменты, которые важны и их нужно обязательно учитывать. Но иногда именно мелочи, особенно если их объединить, помогают сдвинуться с мертвой точки. Без каких-то лишений и без особых усилий.
Итак, давайте пройдёмся по лайфхакам, все они основаны на современных научных исследованиях.
№1
Овощи перед едой. Сначала овощи, а потом все остальное. Исследования говорят о том, что овощи именно вначале могут способствовать контролю веса за счёт увеличения гормонов сытости. и в результате — вы едите меньше основного блюда. Можно даже есть овощи, пока вы готовите основное блюдо, и к моменту приготовления основного блюда, вы будете наполовину сытыми.
Совет №2
Если вы любите смузи, то делайте их как можно гуще. Чем гуще напиток, тем больше он воздействует на центры сытости в мозге. Делайте их как густая 20% сметана - добавьте меньше жидкости и больше твердых ингредиентов.
Хотя, надо сказать, я не фанат смузи, а большой фанат пережевывания еды.
Лайфхак №3.
Старайтесь есть основное количество калорий в первой половине дня. Я знаю, что есть мода на интервальное голодание и пропуск завтрака, но исследования говорят о том, что потребление большей части калорий раньше в течение дня помогает контролировать аппетит и тягу к еде вечером. И также утром организм более чувствителен к инсулину и лучше справляется с углеводами. Также высокобелковый завтрак может помочь вам дольше оставаться сытым в течение дня.
Поэтому если вы любите пропускать завтрак, а потом добирать калории за ужином - попробуйте поменять местами и посмотреть, как это повлияет на вас.
Лайфхак №4.
Используйте резистентный крахмал себе на пользу. Когда вы ставите на ночь в холодильник крахмалистые продукты (рис, макароны, хлеб), крахмальные молекулы перестраиваются в особый тип клетчатки — резистентный крахмал. Этот тип крахмала поддерживает здоровье кишечника, снижает гликемическую нагрузку и продлевает чувство сытости. Также снижается количество усваиваемых калорий в крахмалистых продуктах на 10–15%. Звучит как магия, но нет. Это наука.
Лайфхак №5
Увеличьте энергозатраты ВНЕ состояния покоя. Вы скажете - это что-то интересное. Более подробно об этом я рассказывала в видео по ссылке в описании.
Это вся ваша активность в течение дня (или у некоторых ночи), не связанная с упражнениями.
Это уборка, приготовление пищи, прогулки, походы в магазин, игры с ребенком, работа на даче и т.д.
И по факту через этот вид активности мы сжигаем больше калорий, чем если ходить 3 раза в неделю на фитнес и заниматься там по часу. Также, за эту активность обычно не награждают себя едой (хотя лично я после каждой уборки обязательно пью чай).
Так что попробуйте найти способы больше двигаться в течение дня: лестница вместо лифта, мытье полов руками вместо автоматической швабры, поговорить по телефону во время ходьбы, сходить в магазин ногами, а не заказать доставку. И все подобное.
Лайфхак №6
Принцип фисташек. Это такой принцип, который говорит о том, что люди едят меньше фисташек, когда они в скорлупе, потому что видно, сколько съедено. Например, покупайте миндаль в скорлупе, а не очищенный и вам быстро надоест его очищать.
Хотя это правило точно не для всех, а только для тех, кто перекусывает орехами и может съесть их больше, чем нужно. Также здесь имеет смысл покупать обычные орехи, без соли, т.к. тогда меньше шансов их переесть. А орехи - хоть и очень полезный продукт, но также и очень калорийный.
Лайфхак №7
Последнее время стали очень популярны ореховые пасты. Они есть разные - несладкие, сладкие, на основе сахара или подсластителей, с шоколадом и разными добавками. И вроде бы кажется, состав очень простой, так что продукт очень полезные. Но есть исследования, которые говорят о том, что жиры в цельных орехах не полностью усваиваются, потому что находятся внутри клеточных стенок. А когда мы орех жарим, измельчаем и превращаем в пасту — усвояемость возрастает.
Чем более целый продукт и ближе к первозданному виду, тем лучше. Организму нужно больше работы, чтобы его переварить. Это лучше для контроля веса.
№8
Снизьте температуру в спальне. Взрослым нужно минимум 7 часов сна, а женщинам часто даже больше. Недостаток сна способствует повышению аппетита, появлению тяги к разным видам неполезной и калорийной еды. Оптимальная температура для сна — 18–20 °C. И сон улучшает чувствительность к инсулину - а это важный фактор в контроле веса.
Хак №9
Попробуйте выходить на улицу утром. Зимой может быть актуальнее выходить на улицу во время обеда, т.к. утром все равно темно. Но сейчас весной, летой и ранней осенью это хорошее средство для налаживания циркадных ритмов, что важно для сна, метаболизма и веса. Исследования показывают: утренний свет связан с более низким ИМТ и даже снижением аппетита и жировой ткани.
И последний, десятый лайфхак.
Короткие прогулки после еды. Либо короткая физическая активность по типу приседаний и махов руками-ногами. Это снижает уровень сахара в крови после еды, улучшает чувствительность к инсулину и помогает избежать набора висцерального жира. И также помогает лучше себя чувствовать.
На этом все.
Как обычно, никакой магии, но если все делать в совокупности, то эффект не заставит себя ждать.
Что если я скажу вам, что эти маленькие простые изменения могут помочь вам легче худеть и это похудение будет естественным, без нудного подсчета калорий и истязаний себя в спортзале?
Меня постоянно спрашивают о том, как лучше и правильнее худеть, и хотя я не отношусь к нутрициологам, специализирующимся на снижении веса, но могу дать некоторые советы. Они безопасные, легко применимые и основанные на научных данных.
Небольшое напоминание, что эти лайфаки подойдут не всем и не все лайфхаки применимы конкретно в вашей ситуации. Это абсолютно нормально - берите то, что работает, и убирайте то, что не работает.
И у меня в блоге вы можете найти пост про похудение. Там всё расписано настолько подробно, что вы станете разбираться в похудении гораздо лучше 90% людей!
Самое важное, что нужно прояснить — чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.
Точка.
Это наука, и мы не можем обойтись без этого. Но создание дефицита калорий не обязательно означает, что вам нужно взвешивать свою овсянку или заносить всё в приложение для подсчета калорий.
В своем телеграм канале я непрестанно говорю о сытости и управлении аппетитом. Потому что это самый важный фактор в похудении.
Поэтому выбор продуктов, которые обладают хорошей степенью насыщения - это архиважно.
А это продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами.
Либо сочетание таких продуктов.
Это были основные моменты, которые важны и их нужно обязательно учитывать. Но иногда именно мелочи, особенно если их объединить, помогают сдвинуться с мертвой точки. Без каких-то лишений и без особых усилий.
Итак, давайте пройдёмся по лайфхакам, все они основаны на современных научных исследованиях.
№1
Овощи перед едой. Сначала овощи, а потом все остальное. Исследования говорят о том, что овощи именно вначале могут способствовать контролю веса за счёт увеличения гормонов сытости. и в результате — вы едите меньше основного блюда. Можно даже есть овощи, пока вы готовите основное блюдо, и к моменту приготовления основного блюда, вы будете наполовину сытыми.
Совет №2
Если вы любите смузи, то делайте их как можно гуще. Чем гуще напиток, тем больше он воздействует на центры сытости в мозге. Делайте их как густая 20% сметана - добавьте меньше жидкости и больше твердых ингредиентов.
Хотя, надо сказать, я не фанат смузи, а большой фанат пережевывания еды.
Лайфхак №3.
Старайтесь есть основное количество калорий в первой половине дня. Я знаю, что есть мода на интервальное голодание и пропуск завтрака, но исследования говорят о том, что потребление большей части калорий раньше в течение дня помогает контролировать аппетит и тягу к еде вечером. И также утром организм более чувствителен к инсулину и лучше справляется с углеводами. Также высокобелковый завтрак может помочь вам дольше оставаться сытым в течение дня.
Поэтому если вы любите пропускать завтрак, а потом добирать калории за ужином - попробуйте поменять местами и посмотреть, как это повлияет на вас.
Лайфхак №4.
Используйте резистентный крахмал себе на пользу. Когда вы ставите на ночь в холодильник крахмалистые продукты (рис, макароны, хлеб), крахмальные молекулы перестраиваются в особый тип клетчатки — резистентный крахмал. Этот тип крахмала поддерживает здоровье кишечника, снижает гликемическую нагрузку и продлевает чувство сытости. Также снижается количество усваиваемых калорий в крахмалистых продуктах на 10–15%. Звучит как магия, но нет. Это наука.
Лайфхак №5
Увеличьте энергозатраты ВНЕ состояния покоя. Вы скажете - это что-то интересное. Более подробно об этом я рассказывала в видео по ссылке в описании.
Это вся ваша активность в течение дня (или у некоторых ночи), не связанная с упражнениями.
Это уборка, приготовление пищи, прогулки, походы в магазин, игры с ребенком, работа на даче и т.д.
И по факту через этот вид активности мы сжигаем больше калорий, чем если ходить 3 раза в неделю на фитнес и заниматься там по часу. Также, за эту активность обычно не награждают себя едой (хотя лично я после каждой уборки обязательно пью чай).
Так что попробуйте найти способы больше двигаться в течение дня: лестница вместо лифта, мытье полов руками вместо автоматической швабры, поговорить по телефону во время ходьбы, сходить в магазин ногами, а не заказать доставку. И все подобное.
Лайфхак №6
Принцип фисташек. Это такой принцип, который говорит о том, что люди едят меньше фисташек, когда они в скорлупе, потому что видно, сколько съедено. Например, покупайте миндаль в скорлупе, а не очищенный и вам быстро надоест его очищать.
Хотя это правило точно не для всех, а только для тех, кто перекусывает орехами и может съесть их больше, чем нужно. Также здесь имеет смысл покупать обычные орехи, без соли, т.к. тогда меньше шансов их переесть. А орехи - хоть и очень полезный продукт, но также и очень калорийный.
Лайфхак №7
Последнее время стали очень популярны ореховые пасты. Они есть разные - несладкие, сладкие, на основе сахара или подсластителей, с шоколадом и разными добавками. И вроде бы кажется, состав очень простой, так что продукт очень полезные. Но есть исследования, которые говорят о том, что жиры в цельных орехах не полностью усваиваются, потому что находятся внутри клеточных стенок. А когда мы орех жарим, измельчаем и превращаем в пасту — усвояемость возрастает.
Чем более целый продукт и ближе к первозданному виду, тем лучше. Организму нужно больше работы, чтобы его переварить. Это лучше для контроля веса.
№8
Снизьте температуру в спальне. Взрослым нужно минимум 7 часов сна, а женщинам часто даже больше. Недостаток сна способствует повышению аппетита, появлению тяги к разным видам неполезной и калорийной еды. Оптимальная температура для сна — 18–20 °C. И сон улучшает чувствительность к инсулину - а это важный фактор в контроле веса.
Хак №9
Попробуйте выходить на улицу утром. Зимой может быть актуальнее выходить на улицу во время обеда, т.к. утром все равно темно. Но сейчас весной, летой и ранней осенью это хорошее средство для налаживания циркадных ритмов, что важно для сна, метаболизма и веса. Исследования показывают: утренний свет связан с более низким ИМТ и даже снижением аппетита и жировой ткани.
И последний, десятый лайфхак.
Короткие прогулки после еды. Либо короткая физическая активность по типу приседаний и махов руками-ногами. Это снижает уровень сахара в крови после еды, улучшает чувствительность к инсулину и помогает избежать набора висцерального жира. И также помогает лучше себя чувствовать.
На этом все.
Как обычно, никакой магии, но если все делать в совокупности, то эффект не заставит себя ждать.