Скачки сахара в крови у здоровых людей.

Что стоит знать.

Я заметила, что в русскоязычном интернете эта тема пока освещается довольно-таки слабо.

Давайте начнём наше обсуждение с самого базового теста, который проходил, наверное, каждый человек. Это тест на измерение уровня глюкозы натощак. Этот тест помогает врачу понять, есть ли у вас преддиабет или у вас уже развился диабет второго типа и также это один из вводных тестов для определения диабета первого типа.

И дальше если ваш доктор видит, что ваша глюкоза в крови натощак меньше 5,6 ммоль на литр, то он считает что в настоящий момент вы здоровы, у вас нет преддиабета, диабета и вы отправляетесь ещё гулять, отдыхать, работать ещё на целый год, а иногда и на три вперёд. И это при том условии, что вы регулярно посещаете врача.

Но, несмотря на то, что вы можете иметь идеальный уровень глюкозы натощак,

у вас все равно могут быть скачки глюкозы, которые возникают после еды.

Итак в 2018 году учёные из стэнфордского университета опубликовали научное исследование. Это одно из наиболее цитируемых исследований, касаемых скачков глюкозы. Ссылка на исследование.

Учёные взяли людей, у которых ранее не были диагностированы преддиабет или диабет. И в лабораторных условиях предоставили им разные виды еды. Один из видов еды были кукурузные хлопья с молоком. Это достаточно распространенный завтрак. И я помню, как в студенчестве это был мой любимый завтрак, я ела курортные хлопья, наверное, 5-7 дней в неделю. И учёные обнаружили что после этого завтрака у восьмидесяти процентов участников уровень глюкозы после еды поднялся на тот уровень, который считается преддиабетическим или даже диабетическим. Это был как раз так называемый скачок глюкозы в крови.

Давайте немного разберёмся что происходит когда мы едим углеводы. Углеводы могут быть как крахмалистой едой. Это хлеб, макароны, рис, картошка, овсянка. Так это могут быть и сладкие углеводы. То есть это всё, что на вкус чувствуется сладким: фрукты, сок, пирожное, печенье. Мы съедаем эти продукты, дальше они попадают в наш желудочно-кишечный тракт и все углеводы разлагаются на молекулы глюкозы. Эти молекулы глюкозы всасываются в наш кровоток и соответственно уровень глюкозы в крови вырастает.

Как правило, при употреблении рафинированных углеводов либо жидких углеводов, сахар в крови вырастает быстро, а затем также быстро опускается. И скачки глюкозы наиболее распространены при употреблении быстрых углеводов.

При употреблении сложных углеводов (цельнозерновые, бобовые) уровень глюкозы в крови растет не так быстро и не так высоко.

И я сейчас говорю про большинство людей. Но у каждого человека реакция на углеводы строго индивидуальна и может быть скачок глюкозы в том числе на сложные углеводы либо на фрукты.

Чем это плохо?

Сейчас мы знаем, что скачки глюкозы в крови:

• увеличивают уровень воспаления в организме
• они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний,
• они увеличивают риск развития диабета второго типа.

Кроме этого, скачки глюкозы в крови могут вызывать:

• тягу к вредным вещам, к сладкому
• они могут вызывать усталость
• могут вызывать чувство голода
• они могут создавать гормональный дисбаланс в организме
• могут оказывать негативное влияние на сон.

Дальше давайте посмотрим на инсулин. Инсулин - это гормон, который вырабатывается нашей поджелудочной железой. И он помогает нашим клеткам поглощать глюкозу из кровотока. И когда организм чувствует, что уровень глюкозы повышается быстро, соответственно, организм принимает решение увеличить количество вырабатываемого инсулина.

И мы не чувствуем этой повышенной выработки инсулина. Но мы можем почувствовать усталость либо повышенную тягу к сладкому. Почему это происходит? Потому что следом за скачком глюкозы очень часто возникает резкое падение. И как раз именно этот момент резкого падения может активировать в нашем мозге желание съесть что-то вредное, сладкое, какие-то рафинированные углеводы.

Надеюсь, что вы уже поняли, что даже если у вас нет диабета, но вы всё равно можете испытывать скачки глюкозы от употребления углеводов. Зачастую это рафинированные углеводы, то есть белый рис, белая мука, сахар и их комбинации. Часто это так называемая ультрапереработанная еда - чипсы, пирожные, печенье, пудинги, батончики, круассаны, булочки. Но у некоторых людей даже медленные углеводы могут вызвать скачок.

Естественно, люди с преддиабетом и диабетом второго типа должны прежде всего беспокоиться о скачках глюкозы в крови, потому что для того, чтобы лучше контролировать свой сахар в крови, необходимо избавиться от этих скачков глюкозы. Естественно, не во всех случаях это возможно. И в случае начальной степени преддиабета больше шансов избавиться от скачков глюкозы в крови, чем в случае диабета второго типа.

Но и все остальные люди тоже выиграют, если стабилизирует свой уровень глюкозы в крови .

Стабильный уровень глюкозы в крови может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более энергично, ваш сон улучшится, могут уйти некоторые гормональные проблемы. Это может помочь даже с головными болями. Может помочь с потерей лишнего веса.

Естественно всё, что я перечисляю, может быть вызвано не только скачками глюкозы в крови, а также множеством других факторов. Но глюкоза в крови - это то, что легче всего поддаётся корректировке. И это то, что мы можем легко измерить.

Наверняка, многие из вас захотели предотвратить какие-то долгосрочные последствия скачков глюкозы в крови. И хотите узнать как их предотвратить.

В рамках этой статьи расскажу о четырех изменениях.

Изменение №1

Особое внимание нужно уделить завтраку. Не нужно есть на завтрак кукурузные хлопья с молоком. А самый лучший завтрак - это не сладкий. Лучший завтрак - это тот, где мы едим достаточное количество белка и делаем акцент на клетчатке. Соответственно, примером идеального завтрака может быть омлет, небольшой овощной салат и кусочек хлеба. Если вы едите кашу на завтрак, то лучше уменьшить порцию вашей каши и добавить одно-два яйца, которое вы съедаете перед кашей либо кусочек мяса/рыбы.

Изменение №2

Второе изменение, которое вы можете внести в свои приёмы пищи - это выпивать 1 столовую ложку яблочного уксуса в стакане воды перед приемом пищи (желательно через трубочку). Исследования показывают, что это может уменьшить скачок в крови после еды до 30%. Но здесь я отмечу, что реакция строго индивидуальна. Кому-то хорошо помогает, а кому-то нет.

Изменение №3

А третье изменение - это стараться выйти на небольшую прогулку после еды. Прогулка может быть совсем небольшой. Всего 10-15 минут, но она поможет вашим мышцам впитать избыточную глюкозу, соответственно, не будет скачка глюкозы и не будет скачка инсулина. Кроме этого, прогулка поможет вам взбодриться и избежать так широко распространённой сонливости после еды, особенно если обед был плотный.

Изменение №4

Четвёртое изменение - это стараться обращать внимание на порядок того, что вы едите.

Идеально есть сначала какой-то источник клетчатки. Как правило, это овощной салат. Затем скушать порцию белка. И только затем приступить к углеводам. Это поможет сгладить ваш пик глюкозы и стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

Чем хороши все эти четыре совета-лайфхака - это тем, что они подойдут абсолютно всем людям, независимо от того, склонны вы к скачкам глюкозы в крови или нет. Но от внедрения этих изменений вы сможете дольше оставаться сытыми (а значит, меньше перекусов), глюкоза в крови будет более стабильной, значит, настроение будет более ровным.