Нельзя похудеть на высоком инсулине?
Углеводы и инсулин провоцируют накопление жира! И если вы переключаетесь на низкоуглеводную диету, инсулин снижается, а вы худеете. И даже не нужно считать калории. Звучит заманчиво. Но давайте посмотрим на то, так ли это. И что действительно важно для похудения.
Вам нужно есть поменьше углеводов, исключить все макароны, белый хлеб, картошку и даже фрукты, тогда похудение пойдет гораздо легче. Углеводы провоцируют скачки инсулина, а на высоком инсулине похудеть невозможно.
Это так называемая гипотеза, которая называется : “углеводно-инсулиновая модель ожирения”.
В общих чертах, это выглядит вот так:
Основной смысл - вам точно нужна низкоуглеводная диета, тогда-то вы точно похудеете!
Но давайте разберемся, зачем нам инсулин?
Когда вы едите углеводы (например, каши, хлеб, фрукты) - они расщепляются на молекулы глюкозы и всасываются в кровоток. Ваш уровень сахара в крови растет.
Чем больше углеводов вы едите, чем выше поднимается ваш сахар крови после еды.
Но организм поддерживает уровень сахара в крови на стабильном уровне (примерно от 5 до 8 ммоль/л).
Поджелудочная железа в ответ на повышение сахара крови вырабатывает инсулин.
Инсулин нужен для того, чтобы направить глюкозу из крови в мышцы и жировые клетки.
Без инсулина, сахар в крови оставался бы повышенным очень долго. А это плохо для организма.
Итак, когда глюкоза крови растет, инсулин тоже увеличивается.
У разных людей сахар в крови увеливается по-разному, в зависимости от:
Почему инсулин может быть проблемой?
В здоровом организме, в ответ на употребление углеводов, выделяется небольшое количество инсулина, которое способно быстро понизить сахар в крови.
Но бывают ситуации, когда в организме очень много инсулина. В основном, это случается, когда клетки становятся инсулинорезистенты.
А вместе с инсулинорезистентностью, организму нужно больше инсулина, чтобы доставить тоже количество глюкозы в клетки. И когда это состояние ухудшается, уровень инсулина остается повышенным даже тогда, когда вы ничего не ели (это называется гиперинсулинемия).
Давайте перейдем к главному вопросу.
Инсулин блокирует сжигание жира?
Инсулин действительно временно подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует запасание энергии, но этот процесс сложнее, чем просто «инсулин блокирует сжигание жира».
Давайте по пунктам:
1️⃣ Инсулин подавляет липолиз
Жиросжигание регулируется не только инсулином, но и общим энергетическим балансом (калорийностью рациона) и уровнем других гормонов, таких как глюкагон, кортизол, адреналин.
4️⃣ Можно ли худеть при высоком инсулине?
Да! Главное — поддерживать дефицит калорий. Даже если инсулин выше нормы (например, при инсулинорезистентности), человек может терять жир, если он потребляет меньше калорий, чем тратит.
5). Углеводы стимулируют выработку инсулина?
Да, особенно рафинированные углеводы. Но белок тоже стимулирует выработку инсулина. Между тем, сторонники того, что нужно держать инсулин на низком уровне для похудения, активно рекомендуют низкоуглеводную диету, богатую белком.
6. И последний аргумент.
У людей с длительным диабетом 2го типа, уровни инсулина снижаются. И если верить инсулиново-углеводной модели, тогда эти люди должны начинать сбрасывать лишний вес. Но этого не происходит. Даже если уровни инсулина снижаются у таких людей, их вес остается на прежнем уровне.
Поэтому основные выводы из всего перечисленного:
Процесс потери жира на высоком инсулине идет медленнее, но не останавливается. При условии дефицита калорий!
Второй вывод: инсулин не вызывает прибавку в весе. Для прибавки в весе также нужно есть больше калорий, чем вы тратите.
Третий вывод: если вы выбираете диету для похудения, вы можете похудеть как на диете с углеводами, так на диете без них либо с ограниченным количеством.
Не переключайтесь, сейчас расскажу об одном интересном исследовании, а в конце расскажу, на что сделать акцент при похудении.
Давайте посмотрим на исследование, которое сравнивало похудение на высокоуглеводной диете и на кето-диете:
Ученые взяли 17 участников. И на протяжении 2 месяцев они жили в лаборатории (т.е. они не могли отклоняться от предложенной диеты). Ограничение калорий было небольшим - 300 калорий в день.
И что выявило это исследование?
Вам нужно есть поменьше углеводов, исключить все макароны, белый хлеб, картошку и даже фрукты, тогда похудение пойдет гораздо легче. Углеводы провоцируют скачки инсулина, а на высоком инсулине похудеть невозможно.
Это так называемая гипотеза, которая называется : “углеводно-инсулиновая модель ожирения”.
В общих чертах, это выглядит вот так:
- Вы едите углеводы
- Ваш организм производит инсулин
- Затем, согласно этой модели, инсулин мешает огранизму сжигать жир и инсулин направялет жир и сахар из вашей крови в жировые клетки
- Ваш организм при этом думает, что он голодает, метаболизм замедляется, а голод увеличивается.
Основной смысл - вам точно нужна низкоуглеводная диета, тогда-то вы точно похудеете!
Но давайте разберемся, зачем нам инсулин?
Когда вы едите углеводы (например, каши, хлеб, фрукты) - они расщепляются на молекулы глюкозы и всасываются в кровоток. Ваш уровень сахара в крови растет.
Чем больше углеводов вы едите, чем выше поднимается ваш сахар крови после еды.
Но организм поддерживает уровень сахара в крови на стабильном уровне (примерно от 5 до 8 ммоль/л).
Поджелудочная железа в ответ на повышение сахара крови вырабатывает инсулин.
Инсулин нужен для того, чтобы направить глюкозу из крови в мышцы и жировые клетки.
Без инсулина, сахар в крови оставался бы повышенным очень долго. А это плохо для организма.
Итак, когда глюкоза крови растет, инсулин тоже увеличивается.
У разных людей сахар в крови увеливается по-разному, в зависимости от:
- уровня физической активности
- количества жира в организме
- генетики
- микробиома
- мышечной массы
- что еще человек ел, кроме углеводов.
Почему инсулин может быть проблемой?
В здоровом организме, в ответ на употребление углеводов, выделяется небольшое количество инсулина, которое способно быстро понизить сахар в крови.
Но бывают ситуации, когда в организме очень много инсулина. В основном, это случается, когда клетки становятся инсулинорезистенты.
А вместе с инсулинорезистентностью, организму нужно больше инсулина, чтобы доставить тоже количество глюкозы в клетки. И когда это состояние ухудшается, уровень инсулина остается повышенным даже тогда, когда вы ничего не ели (это называется гиперинсулинемия).
Давайте перейдем к главному вопросу.
Инсулин блокирует сжигание жира?
Инсулин действительно временно подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует запасание энергии, но этот процесс сложнее, чем просто «инсулин блокирует сжигание жира».
Давайте по пунктам:
1️⃣ Инсулин подавляет липолиз
- Когда инсулин повышается (например, после еды), он временно тормозит высвобождение жирных кислот из жировых клеток, направляя организм на использование глюкозы в качестве основного источника энергии.
- Когда уровень инсулина снижается (например, между приёмами пищи, во время сна или при физической активности), липолиз снова активируется, и жир может использоваться в качестве топлива.
Жиросжигание регулируется не только инсулином, но и общим энергетическим балансом (калорийностью рациона) и уровнем других гормонов, таких как глюкагон, кортизол, адреналин.
4️⃣ Можно ли худеть при высоком инсулине?
Да! Главное — поддерживать дефицит калорий. Даже если инсулин выше нормы (например, при инсулинорезистентности), человек может терять жир, если он потребляет меньше калорий, чем тратит.
5). Углеводы стимулируют выработку инсулина?
Да, особенно рафинированные углеводы. Но белок тоже стимулирует выработку инсулина. Между тем, сторонники того, что нужно держать инсулин на низком уровне для похудения, активно рекомендуют низкоуглеводную диету, богатую белком.
6. И последний аргумент.
У людей с длительным диабетом 2го типа, уровни инсулина снижаются. И если верить инсулиново-углеводной модели, тогда эти люди должны начинать сбрасывать лишний вес. Но этого не происходит. Даже если уровни инсулина снижаются у таких людей, их вес остается на прежнем уровне.
Поэтому основные выводы из всего перечисленного:
Процесс потери жира на высоком инсулине идет медленнее, но не останавливается. При условии дефицита калорий!
Второй вывод: инсулин не вызывает прибавку в весе. Для прибавки в весе также нужно есть больше калорий, чем вы тратите.
Третий вывод: если вы выбираете диету для похудения, вы можете похудеть как на диете с углеводами, так на диете без них либо с ограниченным количеством.
Не переключайтесь, сейчас расскажу об одном интересном исследовании, а в конце расскажу, на что сделать акцент при похудении.
Давайте посмотрим на исследование, которое сравнивало похудение на высокоуглеводной диете и на кето-диете:
Ученые взяли 17 участников. И на протяжении 2 месяцев они жили в лаборатории (т.е. они не могли отклоняться от предложенной диеты). Ограничение калорий было небольшим - 300 калорий в день.
И что выявило это исследование?
Что это значит?
Есть только та диета, которая подходит именно вам. И она может меняться со временем.
- люди потеряли примерно одинаковое количество веса и жира на кето-диете и на высокоуглеводной
- несмотря на то, что на кето-диете у участников вырабатывалось меньше инсулина, это не привело к большей потере веса.
- съедать меньше калорий, чем тратите (это очевидно)
- можно выбрать любой подход - низкоуглеводный или высокоуглеводный. Главное, чтобы вам он подходил и вы могли его придерживаться очень долго.
- избегать ультра-переработанной еды (торты, пирожные, булочки, батончики, печенье, чипсы и т.д.)
- избегать жидких калорий
- делать акцент на овощах и белке
- по возможности, готовить дома, т.к. тогда есть возможность контролировать количество масла, размер порции
- выбрать тот вид физической нагрузки, который вы сможете делать постоянно. Идеально - силовой тренинг
- следить на достаточностью сна
- прибегать к техникам уменьшения стресса
Есть только та диета, которая подходит именно вам. И она может меняться со временем.