В этой статье я кратко расскажу, что такое интервальное голодание, что от него ждать и кому лучше не экспериментировать с новым типом диеты.

Последние годы интервальное голодание набирает популярность, люди обсуждают его на работе и говорят, что до 12 кушать нельзя, люди обсуждают его в метро, говоря, что им удалось похудеть на 3-5 кг за 2 месяца благодаря интервальному голоданию, друзья решают устроить челлендж и вместе попробовать это чудесное голодание. Другая сторона противников объясняет, что после пропуска очередного приема пищи их посещает такой аппетит, что они готовы съесть двойную порцию, попросить добавки, заесть тортиком и ни о каком похудении здесь не может быть и речи.

И кто же из них прав?

Для начала давайте разберемся, что такое интервальное голодание.

Дословно интервальное голодание означает, что вы кушаете в определенные часы/дни, а в остальное время вы воздерживаетесь от приема пищи. Но есть различные протоколы голодания, в них варьируется время отсутствия приемов пищи и объем еды, который вы съедаете вне голодания.

Есть 4 основных протокола интервального голодания:

• Классическое. Например, вы голодаете 1 или 2 дня в неделю или несколько дней в месяце. Или вы голодаете каждый второй день на неделе.
• Интервальное ограничение калорийности. Например, план 5:2 — вы кушаете обычные приемы пищи 5 дней в неделю, но ограничиваете калорийность еды 2 дня в неделю.
• Ограниченные во времени приемы пищи. Это наиболее популярная схема сейчас. Ее суть в том, что определяется окно, в которое вы можете кушать, в остальное время — только вода. Например, 16:8 — вы кушаете в течение 8 часов, голодаете 16 часов. Или 20:4 — вы кушаете в течение 4х часов в день, остальное время голодаете.
• Диеты, имитирующие голодание. Суть в том, что в течение недели вы кушаете примерно половину вашей обычной калорийности, затем 3-4 недели едите обычным образом. Этот цикл повторяется несколько раз (или вообще становится образом жизни).

Как это работает и какие плюсы?

Голодание — это особое состояние организма, которое возникает после 8-12 часов без еды. Происходит сдвиг, где организм переходит на питание из внутренних источников. Как раз этот сдвиг — это то, что может создавать потенциальную пользу интервального голодания.

Сахар в крови, инсулин, сердечный ритм в покое, давление — все эти показатели уменьшаются, а чувствительность к инсулину и аутофагия (разрушение и поглощение старых клеток) — улучшаются.

Как интервальное голодание помогает похудеть?

Основное, за счет чего идет похудение при интервальном голодании — человек потребляет меньше калорий в течение дня/недели. Но при обычной диете с ограничением калорий организм замедляет обмен веществ, при этом вы постоянно хотите есть, хочется полежать побольше, уровень многих гормонов падает, пищеварение замедляется. При интервальном голодании ожидается, что обмен веществ остается прежним и ваш уровень энергии остается на прежнем уровне.

Какие же минусы у интервального голодания?

Основное - это то, что все люди разные. Интервальное голодание может работать прекрасно у некоторых людей, а у других может возникать очень сильный голод, слабость, нарушение концентрации в периоды голодания. В итоге это может приводить к перееданию, т.к. человек не может наесться, затем возникает тяжесть в желудке (порция съеденной еды оказалась больше, чем обычно). Особую осторожность и наблюдение за своим организмом нужно проявлять женщинам. Их гормональная система устроена сложнее мужской, и овуляция, метаболизм и даже настроение очень чувствительны к ограничению поступаемых калорий с едой.

Основные выводы

Каждый человек должен слушать именно свое тело, а не мнение друга/тренера/нутрициолога/диетолога. Если вы попробовали интервальное голодание (и попробовали в разных режимах) и вы чувствуете, что вам оно не подходит — скорее всего, это действительно так.

На консультациях некоторые клиенты хотят попробовать интервальное голодание. Обычно, я не против, но мы четко отслеживаем, работает ли оно для конкретного клиента или нет. Если эта схема вызывает повышенный аппетит либо слабость и упадок сил, мы совместно решаем, стоит ли продолжать дальше. Если вы хотите обсудить какой-то вопрос лично со мной - welcome.