Вы пьете ПЛОХОЙ магний!
22.06.2025
Сегодня хочу поговорить с вами о магнии.
По некоторым оценкам, около 50% населения не получают необходимое количество магния с пищей. Одно французское исследование даже показало, что почти 72% мужчин и 83% женщин страдают от дефицита магния.
Наверно, вы тоже думаете, стоит ли вам принимать магний и хотите знать, какой препарат является правильным для вас. Я объясню, почему магний так важен для организма и на что следует обращать внимание при его покупке и разберу на конкретных примерах.
Магний — это микронутриент из группы минералов, один из самых распространенных элементов в земной коре, встречающийся в различных растениях и воде. Микро означает маленький и это значит, что мы должны получать этот микроэлемент в небольших количествах. Но тем не менее, он является незаменимым, т.е. мы не можем синтезировать его самостоятельно и должны получать с пищей.
Многие люди считают, что магний важен в основном для мышц, но это далеко не так.
_____________________________________________________________
Вот здесь можно посмотреть текущие нормы потребления различных витаминов и минералов:
https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf
_______________________________________________________________
Эта цифра включает магний из ВСЕХ источников, такие как еда, напитки, БАДы и медицинские препараты. Верхний допустимый уровень потребления из БАДов - это 350 мг. То есть если вы пьете БАД, нужно ориентироваться на эту цифру. Пить более, чем 350 мг магния из БАДов не рекомендуется. Обычно рекомендуют прием примерно 200 мг магния из БАД, остальное количество добирается из пищи.
ВАЖНО!
Если у вас питание, богатое магнием, то и в вашем БАД должно быть меньше магния. Если вы видите, что в питании отсутствуют значимые источники магния, значит, нужно брать дозировку магния больше.
Определенные группы людей имеют более высокие потребности в магнии, такие как беременные, кормящие, пожилые люди и те, кто занимается спортом и испытывает стресс.
И вы можете посмотреть на таблицу ниже, чтобы бегло определить, едите ли вы перечисленные продукты и в каком количестве. Если в вашем рационе нет регулярного употребления фасоли, бурого риса, картошки в мундире, тыквенных семечек, орехов,цельнозернового хлеба, какао, горького шоколада, то, скорее всего, у вас есть некоторый дефицит магния.
Сегодня хочу поговорить с вами о магнии.
По некоторым оценкам, около 50% населения не получают необходимое количество магния с пищей. Одно французское исследование даже показало, что почти 72% мужчин и 83% женщин страдают от дефицита магния.
Наверно, вы тоже думаете, стоит ли вам принимать магний и хотите знать, какой препарат является правильным для вас. Я объясню, почему магний так важен для организма и на что следует обращать внимание при его покупке и разберу на конкретных примерах.
Магний — это микронутриент из группы минералов, один из самых распространенных элементов в земной коре, встречающийся в различных растениях и воде. Микро означает маленький и это значит, что мы должны получать этот микроэлемент в небольших количествах. Но тем не менее, он является незаменимым, т.е. мы не можем синтезировать его самостоятельно и должны получать с пищей.
Многие люди считают, что магний важен в основном для мышц, но это далеко не так.
- Магний участвует как кофактор в более чем 300 метаболических реакциях. Кофактор означает, что биохимические процессы без поддержки магния не могут функционировать правильно.
- Во-вторых, магний влияет на нашу производительность и поддерживает снабжение сердца кислородом.
- В-третьих, он регулирует сокращение мышц и позволяет передавать сигналы между нервными и мышечными клетками.
- В-четвертых,магний необходим для метаболизма витамина Д. И большие дозы витамина Д могут провоцировать серьезный дефицит Магния.
- Пятый момент: магний является электролитом, то есть регулирует водный баланс в клетках.
_____________________________________________________________
Вот здесь можно посмотреть текущие нормы потребления различных витаминов и минералов:
https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf
_______________________________________________________________
Эта цифра включает магний из ВСЕХ источников, такие как еда, напитки, БАДы и медицинские препараты. Верхний допустимый уровень потребления из БАДов - это 350 мг. То есть если вы пьете БАД, нужно ориентироваться на эту цифру. Пить более, чем 350 мг магния из БАДов не рекомендуется. Обычно рекомендуют прием примерно 200 мг магния из БАД, остальное количество добирается из пищи.
ВАЖНО!
Если у вас питание, богатое магнием, то и в вашем БАД должно быть меньше магния. Если вы видите, что в питании отсутствуют значимые источники магния, значит, нужно брать дозировку магния больше.
Определенные группы людей имеют более высокие потребности в магнии, такие как беременные, кормящие, пожилые люди и те, кто занимается спортом и испытывает стресс.
И вы можете посмотреть на таблицу ниже, чтобы бегло определить, едите ли вы перечисленные продукты и в каком количестве. Если в вашем рационе нет регулярного употребления фасоли, бурого риса, картошки в мундире, тыквенных семечек, орехов,цельнозернового хлеба, какао, горького шоколада, то, скорее всего, у вас есть некоторый дефицит магния.
Существует огромное количество различных форм магния:
- Magnesium oxide
- Magnesium hydroxide
- Magnesium citrate
- Magnesium aspartate
- Magnesium glycinate
- Magnesium orotate
- Magnesium L-threonate
- Magnesium chloride
- Magnesium lactate
- Magnesium malate
- Magnesium sulfate
- Magnesium taurate
- Magnesium carbonate
1). Оксид магния. Это неорганическая форма магния, и есть данные, что организм усваивает неорганические формы медленнее, чем органические. И также считается, что у этой формы магния крайне низкая абсорбция, порядка 4%. Поэтому если вы хотите восполнить дефицит магния, то нужно выбирать другую форму.
Но! Эта форма работает как прекрасное слабительное, если принимать в высоких дозах.
И производители очень любят добавлять эту форму в мультивитамины. Поэтому имейте в виду, если пьете мультивитамины и если дозировка 1-2 капсулы в день, то, скорее всего, там содержится именно оксид магния.
Пример мультивитаминов с магнием с низкой всасываемостью
2). Карбонат магния.
Это еще одна неорганическая форма магния. В ней магний связан с карбонатом, солью угольной кислоты. Применяется для людей, страдающих от изжоги и рефлюкса. Но также имеет низкую всасываемость. Содержится в популярном препарате Ренни от изжоги.
3). Цитрат магния.
Эта форма содержит соль лимонной кислоты. И это самая популярная форма на рынке. По разным исследованиям, усвояемость может быть от 10 до 30%, но в целом, это рабочий вариант магния. Единственное, эта соль содержит мало элементарного магния, примерно 11%.
Поэтому лучше покупать эту форму в порошке или быть готовым принимать большое количество капсул. При приеме больших доз оказывает слабительный эффект.
И вообще, при чувствительном ЖКТ я бы предпочла другие формы, о которых речь пойдет дальше.
4). Глицинат магния и бисглицинат магния.
Это один из хелатов магния, то есть магний связан с аминокислотой, в данном случае глицином. Это одна из лучших форм для приёма для восполнения дефицита магния, у этой формы очень хорошая усвояемость в организме и эта форма очень деликатно в плане воздействия на ЖКТ и такие побочные эффекты как жидкий стул вряд ли вас посетят при приёме этой формы магния.
5). Малат магния, L-треонат магния, таурат магния, оротат магния
Всё это хорошие формы магния с хорошей усвояемостью.
ВАЖНО!
И здесь есть момент - нужно смотреть именно на содержание элементарного магния, а не его соли. Т.к. часто производители пишут, сколько в составе соли. Например, 1000 мг. А в этих 1000 мг соли может быть всего 100 мг элементарного магния.
И дальше давайте посмотрим на то, что продается в аптеках и маркетплейсах и разберем несколько примеров.
1). Например, часто вижу, что магний продается в комбинации с витамином B6. Например, Магнелис b6. В одной таблетке 100 мг элементарного магния. и витамина B6 - 10 мг.
А рекомендуемая норма для витамина B6 - это примерно 1.5 мг в день. Таким образом, этот препарат больше подходит для восполнения дефицита витамина B6, чем магния.
Эта форма содержит соль лимонной кислоты. И это самая популярная форма на рынке. По разным исследованиям, усвояемость может быть от 10 до 30%, но в целом, это рабочий вариант магния. Единственное, эта соль содержит мало элементарного магния, примерно 11%.
Поэтому лучше покупать эту форму в порошке или быть готовым принимать большое количество капсул. При приеме больших доз оказывает слабительный эффект.
И вообще, при чувствительном ЖКТ я бы предпочла другие формы, о которых речь пойдет дальше.
4). Глицинат магния и бисглицинат магния.
Это один из хелатов магния, то есть магний связан с аминокислотой, в данном случае глицином. Это одна из лучших форм для приёма для восполнения дефицита магния, у этой формы очень хорошая усвояемость в организме и эта форма очень деликатно в плане воздействия на ЖКТ и такие побочные эффекты как жидкий стул вряд ли вас посетят при приёме этой формы магния.
5). Малат магния, L-треонат магния, таурат магния, оротат магния
Всё это хорошие формы магния с хорошей усвояемостью.
ВАЖНО!
И здесь есть момент - нужно смотреть именно на содержание элементарного магния, а не его соли. Т.к. часто производители пишут, сколько в составе соли. Например, 1000 мг. А в этих 1000 мг соли может быть всего 100 мг элементарного магния.
И дальше давайте посмотрим на то, что продается в аптеках и маркетплейсах и разберем несколько примеров.
1). Например, часто вижу, что магний продается в комбинации с витамином B6. Например, Магнелис b6. В одной таблетке 100 мг элементарного магния. и витамина B6 - 10 мг.
А рекомендуемая норма для витамина B6 - это примерно 1.5 мг в день. Таким образом, этот препарат больше подходит для восполнения дефицита витамина B6, чем магния.
2). Магний от компании СПЛАТ
В 4 капсулах 400 мг элементарного магния + b1 + b6. Магний представлен в виде бленда - цитрат и бисглицинат.
Лично я с подозрением отношусь к блендам, т.к. сложно понять, сколько же они положили туда магния цитрата, а сколько бисглицината. Могли положить пополам, а могли положить в основном, цитрат. А цитрат магния - достаточно недорогая форма и ее можно купить за 300 рублей, а не за 1400.
В 4 капсулах 400 мг элементарного магния + b1 + b6. Магний представлен в виде бленда - цитрат и бисглицинат.
Лично я с подозрением отношусь к блендам, т.к. сложно понять, сколько же они положили туда магния цитрата, а сколько бисглицината. Могли положить пополам, а могли положить в основном, цитрат. А цитрат магния - достаточно недорогая форма и ее можно купить за 300 рублей, а не за 1400.
3). Следующий - очень популярный магний от Эвалар.
В двух таблетках 400 мг магния из соли бисглицинат магния. Здесь меня смущает только большое кол-во дополнительных ингредиентов в таблетках. И даже не потому, что они обязательны вредны, а потому что нужно разбираться по каждому отдельно, насколько он безопасен. А это может занимать большое количество времени.
И лично я предпочитаю капсулы, чем таблетки. Таблетки может быть сложно глотать.
В общем, нормальный магний, если не смущают дополнительные ингредиенты.
В двух таблетках 400 мг магния из соли бисглицинат магния. Здесь меня смущает только большое кол-во дополнительных ингредиентов в таблетках. И даже не потому, что они обязательны вредны, а потому что нужно разбираться по каждому отдельно, насколько он безопасен. А это может занимать большое количество времени.
И лично я предпочитаю капсулы, чем таблетки. Таблетки может быть сложно глотать.
В общем, нормальный магний, если не смущают дополнительные ингредиенты.
4). Еще один препарат магния - Магнерот.
Его иногда назначают врачи.
Содержит магния оротат, 500 мг соли в таблетке, это примерно 70 мг элементарного магния.
У него тоже большое количество дополнительных ингредиентов, но сама форма магния обладает хорошей всасываемостью.
Плюс он входит в категорию “Лекарственные средства”, а не БАД, а контроль за лекарственными средствами гораздо жестче.
В общем, этот магний хороший, но, наверно, не идеальный.
Его иногда назначают врачи.
Содержит магния оротат, 500 мг соли в таблетке, это примерно 70 мг элементарного магния.
У него тоже большое количество дополнительных ингредиентов, но сама форма магния обладает хорошей всасываемостью.
Плюс он входит в категорию “Лекарственные средства”, а не БАД, а контроль за лекарственными средствами гораздо жестче.
В общем, этот магний хороший, но, наверно, не идеальный.
5). И давайте напоследок глянем что-нибудь на Озоне.
Например, самый популярный магний с самым большим количеством отзывов за 500 рублей.
Например, самый популярный магний с самым большим количеством отзывов за 500 рублей.
В составе Хелат магния, элементарного магния - 402 мг.
И производитель не раскрывает, что за хелат использовал в этом магнии. И получается, что элементарного магния в этом хелате у него 20%, что странно, т.к. хелаты обычно содержат 10-15% элементарного магния.
В общем, выглядит подозрительно, я бы взяла что-нибудь другое.
Итого, пытаться найти идеальный БАД можно бесконечно, давайте подытожим.
Выбрать хороший БАД на рынке - это сложно.
По некоторым данным, доля незаконного оборота БАД в России составляет около 50%.
С вашей стороны,
Лучше уделайте внимание качеству своего питания, чем покупке БАД-ов.
Т.к. если вы улучшите качество своего питания, то не только увеличите потребления магния, но и других микроэлементов, которые не менее важны. Плюсом к этому, вы будете получать антиоксиданты, разные виды клетчатки из разных продуктов и другие полезные вещества, нежели один изолированный ингредиент.
И производитель не раскрывает, что за хелат использовал в этом магнии. И получается, что элементарного магния в этом хелате у него 20%, что странно, т.к. хелаты обычно содержат 10-15% элементарного магния.
В общем, выглядит подозрительно, я бы взяла что-нибудь другое.
Итого, пытаться найти идеальный БАД можно бесконечно, давайте подытожим.
Выбрать хороший БАД на рынке - это сложно.
По некоторым данным, доля незаконного оборота БАД в России составляет около 50%.
С вашей стороны,
- проверяйте наличие свидетельства о гос. регистрации БАД-а либо покупайте в аптеках (там они эту проверку уже сделали за вас).
- проверяйте наличие маркировки Честный знак на баночке.
Лучше уделайте внимание качеству своего питания, чем покупке БАД-ов.
Т.к. если вы улучшите качество своего питания, то не только увеличите потребления магния, но и других микроэлементов, которые не менее важны. Плюсом к этому, вы будете получать антиоксиданты, разные виды клетчатки из разных продуктов и другие полезные вещества, нежели один изолированный ингредиент.