Растительное молоко - так ли оно полезно?
Во всем мире потребление растительных аналогов молока растет на 2.2% в год.
Но так ли это хорошо?
Из всей целевой аудитории тех, кто потребляет растительное молоко, можно выделить следующие группы:
- вегетарианцы и веганы, которые не употребляют продукты животного происхождения
- люди с непереносимостью лактозы
- люди с аллергией на белок коровьего молока
- люди, которым нравится вкус растительного молока
- люди, которые находятся на безглютеновой/безказеиновой диете
- люди, которые верят, что растительное молоко лучше для их здоровья, чем животное молоко.
В этой статье я бы хотела поговорить именно о последней категории людей и разобрать, почему растительное молоко - не самый лучший выбор по сравнению с животным (коровьим, козьим) молоком.
Итак, на 100 мл коровьего молока, вы получаете (в среднем, данные U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE):
- 3.5 г. белка
- 3.2-4 г. жира
- 4.5 г. углеводов
- 123 мг кальция
- 11 мг магния
- 0.42 мг цинка
- 37 мг йода
- 1.9 мг селена
- 0.056 мг тиамина (витамин B1)
- 0.138 мг рибофлавина (B2)
- 0.362 мг B5
- 17 мг холина
- 0.54 мг B12
На 100 мл овсяного молока, данные усредненные (овсяное молоко - самое популярное на российском рынке, объем продаж составляет 44%):
0.8 г. белка
2.75 г. жира
5.1 г. углеводов
148 мг кальция (добавленный кальций)
5.9 мг магния
0.09 мг цинка
0 мг йода
<2.5 мкг селена
0.04 мг тиамина (витамин B1)
0.281 мг рибофлавина (B2)
1.41 мкг B5
0 мг холина
0.51 мкг B12
Даже если бегло сравнить эти данные, то уже виден перекос в содержании витаминов и минералов в сторону животного молока (в растительном часть витаминов содержится в микрограммах, в то время как в животном - в милиграммах). Таким образом, по соотношению витаминов/микроэлементов животное молоко выглядит более выйгрышным по сравнению с растительным (некоторые производители добавляют витамины и кальций, но зачастую добавка идет низковсасываемой формы, например, витамин D2 вместо лучше усваиваемого D3. Но это повод для отдельного анализа).
Дальше можно взять состав одного из самых популярных производителей овсяного молока в России:
Состав
Вода, овсяная мука, рапсовое масло, карбонат кальция, фосфат кальция, витамин В2 (рибофлавин), соль йодированная.
Рапсовое масло - богато полиненасыщенными жирными кислотами Омега-6, а мы стремимся уменьшать их количество в нашем рационе (по разным данным, лучше стремиться к соотношению Омега 3 НЖК : Омега 6 НЖК между 1:1 и 1:4, а этого можно добиться, уменьшая количество растительных масел с высокой долей Омега 6 в нашем рационе).
Также важный момент - выпивая "жидкие углеводы" без достаточного потребления белков (а в растительном молоке их всего 1 г на 100 г продукта) мы получаем гораздо больший скачок глюкозы в крови, нежели когда углеводы потребляются совместно с белком (здесь сноска - реакция глюкозы в крови на поступление углеводов у каждого человека индивидуальна).
Если сделать краткий вердикт:
- избегайте растительного молока с добавленным сахаром. Особенно молока на основе злаков. В таком молоке кол-во углеводов на 100 г. может достигать 10 г., и выпивая кружку молока, вы получаете 30 г. " пустых углеводов"
- если у вас нет непереносимости коровьего белка и вы не находитесь на безказеиновой диете по каким-то причинам, то ваш лучший выбор - это коровье, козье молоко (или даже ферментированные молочные продукты).
- в растительном молоке делайте выбор на то, где кол-во белка приближено к животного молоку (это, в основном, соевое, но у него зачастую присутствует привкус сои).
- помните, что в миндальном молоке очень низок % содержания миндаля (примерно 4%), поэтому покупая миндальное молоко по очень высокой стоимости, вы получаете "водичку" со вкусом миндаля, а также загустителями и добавленными витаминами.
- если есть возможность, делайте миндальное молоко самостоятельно (но это муторно, плюс остается шрот миндаля, с которым тоже нужно придумывать, что делать, т.к. выбрасывать его - слишком дорого и расточительно).