Научно-обоснованный гайд по снижению веса и подтяжке фигуры
15.05.2025
В этом посте я расскажу вам точные вещи, которые вам нужно делать для того,
Но здесь не будет никаких магических трюков, а всё будет основано на текущих исследованиях в области потери веса.
Для удобства разобью всю информацию на пять основных секций.
Сначала я кратко расскажу о том, как работает наш обмен веществ и всё что вы должны знать о математике калорий. То есть как раз о том, что съедаемые калории должны быть меньше тех калорий, которые вы сжигаете.
Затем мы поговорим о том, как модифицировать свою диету, свои упражнения и другие привычки образа жизни для того, чтобы похудеть и подтянуть фигуру было намного легче и главное, долговременнее.
Давайте начнём с части №1. Как работает наш обмен веществ.
Эта часть может быть немного мудреная, но важно понимать базовые понятия в похудении. Для того, чтобы понимая эти основы, вы могли худеть правильно. И понимая эти вещи, вы сможете трезво оценивать, когда кто-то предлагает вам марафоны похудения или очередные фэйковые диеты.
Итак, обмен веществ - это все химические реакции, которые происходят в организме для поддержания жизни. Если простыми словами, это то, как наше тело превращает еду в энергию.
Если говорить о похудении, то люди часто говорят о метаболизме или обмене веществ, когда им нужно понять то количество энергии, которое тело сжигает в течение дня. Например, если мы говорим - у тебя быстрый обмен веществ, то считается, что этот человек может сжигать больше калорий в день, чем тот человек, у которого медленный метаболизм и каждая съеденная конфетка уходит в жир.
То количество энергии, которое вы тратите в течение дня, можно разделить на несколько компонентов.
Общие суточные энергозатраты - это общее количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня. Это такой зонтик, и все последующие компоненты располагаются под этим зонтиком.
В этом посте я расскажу вам точные вещи, которые вам нужно делать для того,
- чтобы похудеть,
- подтянуть фигуру
- трансформировать ваше тело в фигуру мечты.
Но здесь не будет никаких магических трюков, а всё будет основано на текущих исследованиях в области потери веса.
Для удобства разобью всю информацию на пять основных секций.
Сначала я кратко расскажу о том, как работает наш обмен веществ и всё что вы должны знать о математике калорий. То есть как раз о том, что съедаемые калории должны быть меньше тех калорий, которые вы сжигаете.
Затем мы поговорим о том, как модифицировать свою диету, свои упражнения и другие привычки образа жизни для того, чтобы похудеть и подтянуть фигуру было намного легче и главное, долговременнее.
Давайте начнём с части №1. Как работает наш обмен веществ.
Эта часть может быть немного мудреная, но важно понимать базовые понятия в похудении. Для того, чтобы понимая эти основы, вы могли худеть правильно. И понимая эти вещи, вы сможете трезво оценивать, когда кто-то предлагает вам марафоны похудения или очередные фэйковые диеты.
Итак, обмен веществ - это все химические реакции, которые происходят в организме для поддержания жизни. Если простыми словами, это то, как наше тело превращает еду в энергию.
Если говорить о похудении, то люди часто говорят о метаболизме или обмене веществ, когда им нужно понять то количество энергии, которое тело сжигает в течение дня. Например, если мы говорим - у тебя быстрый обмен веществ, то считается, что этот человек может сжигать больше калорий в день, чем тот человек, у которого медленный метаболизм и каждая съеденная конфетка уходит в жир.
То количество энергии, которое вы тратите в течение дня, можно разделить на несколько компонентов.
Общие суточные энергозатраты - это общее количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня. Это такой зонтик, и все последующие компоненты располагаются под этим зонтиком.
1й компонент этого зонтика - это энергозатраты в покое ( или уровень метаболизма в состоянии покоя) - простыми словами, сколько калорий ваше тело тратит в состоянии покоя (например, лежа без какого-либо движения).
При этом вы продолжаете дышать, сердце бьется и другие органы делают свою работу - все эти процессы требуют энергии. Мозг потребляет до 20% от всего обмена веществ в состоянии покоя. И метаболизм в состоянии покоя зависит, в основном, от вашей текущей массы тела и количества жировой ткани в организме. При потере веса эти энергозатраты уменьшаются, при наборе веса - увеличиваются (т.к. тело становится больше и организму нужно больше калорий на поддержание его функций).
Уровень метаболизма в состоянии покоя - это примерно 60% от общих суточных энергозатрат. Целых 60%!!! То есть вы тратите 60% от всех съеденных калорий, ничего не делая.
2й компонент - это энергозатраты вне состояния покоя.
Это все калории, которые вы сжигаете, когда не отдыхаете.
Они делятся на:
Термический эффект приема пищи - это энергия, которую организм тратит на переваривание еды. Например, если вы тратите 2000 калорий в день, то от 5 до 15% может уходить на переваривание пищи (от 100 до 300 калорий).
Термогенез от физической активности - это энергия, которая тратится тогда, когда вы намеренно делаете упражнения (например, занимаетесь с гантелями или бегаете). И эта часть занимает примерно 5% от общих энергозатрат и ее часто преувеличивают. Например, девушки начинают ходить в зал 5 раз в неделю, надеясь похудеть.
И, наконец, термогенез вне тренировок - это вся базовая активность, которую вы делаете вне тренировок. Например, идете в магазин, готовите еду, играете с ребенком/внуком, работаете на огороде, моете полы.
И если посмотреть на диаграмму, то видно, что эти энергозатраты больше, чем энергозатраты на упражнения.
И считается, что снижение именно этого компонента является одной из причин, почему все больше и больше людей набирают лишний вес.
Например, вместо того, чтобы мыть полы руками, мы достаём робот-пылесос, вместо того, чтобы выращивать овощи на даче, мы идём в магазин и покупаем их. Вместо того, чтобы ногами дойти до работы или магазина, мы садимся в машину или заказываем доставку. И примеров можно привести бесчисленное множество.
Радостная новость - теперь немного теории мы изучили, дальше будем разбираться с практикой, как же худеть правильно и перейдем ко второй части.
Это все калории, которые вы сжигаете, когда не отдыхаете.
Они делятся на:
Термический эффект приема пищи - это энергия, которую организм тратит на переваривание еды. Например, если вы тратите 2000 калорий в день, то от 5 до 15% может уходить на переваривание пищи (от 100 до 300 калорий).
Термогенез от физической активности - это энергия, которая тратится тогда, когда вы намеренно делаете упражнения (например, занимаетесь с гантелями или бегаете). И эта часть занимает примерно 5% от общих энергозатрат и ее часто преувеличивают. Например, девушки начинают ходить в зал 5 раз в неделю, надеясь похудеть.
И, наконец, термогенез вне тренировок - это вся базовая активность, которую вы делаете вне тренировок. Например, идете в магазин, готовите еду, играете с ребенком/внуком, работаете на огороде, моете полы.
И если посмотреть на диаграмму, то видно, что эти энергозатраты больше, чем энергозатраты на упражнения.
И считается, что снижение именно этого компонента является одной из причин, почему все больше и больше людей набирают лишний вес.
Например, вместо того, чтобы мыть полы руками, мы достаём робот-пылесос, вместо того, чтобы выращивать овощи на даче, мы идём в магазин и покупаем их. Вместо того, чтобы ногами дойти до работы или магазина, мы садимся в машину или заказываем доставку. И примеров можно привести бесчисленное множество.
Радостная новость - теперь немного теории мы изучили, дальше будем разбираться с практикой, как же худеть правильно и перейдем ко второй части.
Средний человек тратит примерно 2000 калорий в день.
И когда вы съедаете в день эти 2000 калорий, то ваш вес остается на том же уровне.Если вы съедаете меньше, например 1.500 калорий, то ваш вес должен уменьшаться. Если вы съедаете 2.500 калорий, ваш вес постепенно растет.
Здесь можно вставить весы. На одной чаше - съеденные калории, на второй - потраченные калории. Потраченные калории перевешивают - дефицит энергии, вес уменьшается.
Каждый может вычислить свою ориентировочную величину общих суточных энергозатрат, используя онлайн калькуляторы. Почему ориентировочную?
Потому что есть некоторые факторы, которые влияют на эту величину. Например, соотношение мышц и жира в вашем организме. Пол-кг мышц сжигают 6 калорий, а пол-кг жира сжигает только 2 калории, то есть в 3 раза меньше. Итого мышцы сжигают больше калорий только потому, что они у вас есть.
И давайте посмотрим, какие суточные энергозатраты будут у гипотетической Екатерины? Катерина - это женщина возрастом 40 лет, весом 80 кг и ростом 160 см? И она не очень активно занимается упражнениями, иногда ходит на йогу 1-3 раза в неделю.
Это примерно 2018 калорий в день. И Катерине нужно потреблять примерно 1237 калорий в день для того, чтобы терять полкилограмма в неделю. И ей понадобится примерно 10 месяцев на то, чтобы сбросить 20 кг. И, например, за 3 месяца или 90 дней Катя сможет сбросить примерно 6 кг, это 7% от текущей массы тела. И это уже будет достойный результат, если не набирать этот вес впоследствии.
________________________________________________
Вот ссылка на калькулятор для самостоятельного рассчета:
https://www.niddk.nih.gov/bwp
________________________________________________
И на самом деле очень хочется закончить статью и сказать: надеюсь вы поняли, как худеть, вы можете рассчитать все цифры самостоятельно, не тратясь на нутрициологов, дальше начать считать калории и все будет хорошо. Но к сожалению, всё не так просто и есть много но и если,на которые нужно обращать внимание.
И если бы не было всех этих но и если, то все люди успешно худели и не было бы всех этих многочисленных марафонов похудения не было бы Гуру похудения, не было бы продажи рационов питания и так далее, но к сожалению всё это есть. И к сожалению похудение - это не совсем простая математика.
И несмотря на то, что многие люди думают, что считать калории - это единственный возможный способ похудения, но на самом деле для большинства - это не самая лучшая затея. Потому что взвешивать свою еду до граммов - это надоедает большинству за достаточно короткий промежуток времени и начинает раздражать. Плюсом к этому вы не можете зайти в обычное кафе или столовую и заказать еду, которая вам нравится. И в некоторых кафе пишут калорийность еды, но опять-таки проверить корректность того, что написано в меню, достаточно сложно.
Даже если вы будете считать каждую калорию, скорее всего, вы будете считать её некорректно.
Потому что это практически невозможно знать, сколько точно калорий в той еде, которую вы едите. И по некоторым исследованиям, этикетки на продуктах могут иметь отклонения до 20% от реальной калорийности еды. Также приложения для подсчета калорий могут иметь немного разные значения калорийности еды. Или вы можете взять кусочек говядины пожирнее, чем вы вносите в приложение, итого возникнет какая-то погрешность в измерении.
Также практически невозможно точно скалькулировать базовые энергозатраты человека, потому что они у каждого разные и здесь погрешность может доходить до 25%.
И даже такие вещи как стресс, как много вы спите и как вы готовите свою еду - все эти факторы могут влиять на весь процесс подсчёта калорий.
Для некоторых людей хорошо работает интуитивное питание. То есть когда человек слушает сигналы своего организма, когда он наелся, когда голоден и при этом исключает своего рациона всю ультрапереработанную еду, ест большой объём овощей + белок и какой-то небольшое количество углеводов и этот подход может хорошо работать.
Для некоторых людей мы калькулируем необходимый приём пищи с помощью правила ладошки и для меня это наиболее универсальный подход который работает у большинства.
Например, если вернуться к нашему примеру с Екатериной весом 80 кг, то ее примерный рацион для похудения в день будет выглядеть вот так:
Обед
Перекус
Ужин
И давайте перейдём к вопросу, как быстро я могу похудеть?
это один из самых частых вопросов, которые я получаю и как правило женщины хотят похудеть к определенной дате. это может быть свадьба, отпуск, романтическая встреча и что угодно. И также большинство готовы истязать себя диетой, но какой-то короткий срок который они могут выдержать для того чтобы быть красивой к какому-то определённому событию, но почему-то женщины не думают о том, что будет после. А об этом думать надо.
И более правильный вопрос: как похудеть и не набрать вес снова? Или как похудеть без вреда для здоровья?
Вообще идеально худеть медленно. Почему? Потому что в этом случае, Вы урезаете свои калории на небольшую величину и в принципе при правильном подходе, Вы можете даже не заметить о том, что вы едите меньше, особенно если вы сделаете акцент на овощах и белке, при этом у вас будут оставаться силы на силовые тренировки, которые нам нужны для поддержания мышечной массы.
Здесь немного остановлюсь. Когда мы худеем, то неизбежно вместе с жировой тканью, происходит потеря мышечной массы. И если потерять жировую ткань - это очень хорошо и желательно, то потеря мышечной массы - это удар по организму и во время похудения мы хотим сохранить ту мышечную массу, которая у нас есть. Поэтому плюсом к дефициту калорий обычно просят худеющих выполнять какие-либо силовые упражнения. То есть это могут быть упражнения с гантелями, упражнения с весом своего тела, с резинками и все упражнения которые задействуют ваши мышцы и вам достаточно тяжело их выполнять. И делать их лучше два, оптимально четыре раза в неделю.
Если вы помните всю ту теорию, которую я объясняла в начале, то упражнения как таковые для похудения не нужны То есть вы можете прекрасно похудеть просто изменив свою диету и уменьшив потребление калорий. Но упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы на похудении. И как вы помните, само присутствие мышц в организме помогает тратить больше энергии на свою жизнедеятельность плюсом мышцы поглощают в себя 70% глюкозы из крови после того, как вы поели каких-то углеводов. То есть мышцы помогают вам контролировать ваш сахар в крови. И если вы сейчас пока не задумываетесь о сахаре в крови, то у многих людей после 40 или 50 лет, особенно с лишним весом, появляется те или иные проблемы с сахаром крови и повышаются риски преддиабета или диабета.
Но! в чём минус медленного похудения? В том, что это долго. А большинству людей нужно видеть какое-то подтверждение своей усердной работы и всех своих мучений с ограничением еды. И грубо говоря, когда человек практически голодает, но при этом видит хороший отвес на весах, то появляется очень хорошая мотивация на то, чтобы продолжать делать то, что он делает. Потому что мотивация в похудении - Это очень важный фактор.
И когда я смотрю на различные группы похудения, марафоны похудения, если в этой группе похудения есть хороший мотиватор, есть хороший руководитель, который умеет сказать какие-нибудь слова по типу Девочки вы молодцы продолжаем топить жир, мы же хотим быть стройняшками? В этом случае, девочки действительно худеют лучше потому, что они получают внешнюю мотивацию со стороны плюсом к тому что они видят на весах.
Поэтому вопрос, как худеть - медленно или быстро это вопрос больше индивидуальный и зависит от конкретно ваших целей и ваших возможностей. Средний темп похудения - это примерно полкилограмма в неделю. И люди с большим лишним весом сначала худеют достаточно быстро, а затем темпы падают.
Также имеет большое значение то, что когда вы очень сильно урезаете поступление калорий в организм, например ограничиваете свой рацион до 1.000 калорий в день, то ваш организм недополучает огромное количество микронутриентов. То есть это витамины и минералы с едой. И это может иметь такие внешние как проявления как ломкие ногти, плохие волосы, ухудшение состояния кожи и также какие-то внутренние проявления. Потому что все эти витамины минералы они нужны как нашей щитовидной железе, они нужны нашему мозгу, они нужны наши иммунной системе и некоторые организмы более чувствительны к поступлению необходимого количества микро нутриентов.
И последний аргумент в сторону более медленного похудения, это то что ваша кожа может лучше приспособиться к медленному похудению, чем если вы будете терять свои килограммы в какие-то рекордные сроки. В таком случае, жир может уйти вместе с мышцами, а кожа останется обвисшей.
3 часть.
Теперь поговорим о качестве диеты при похудении и на что нужно делать акцент.
первое
Кушаем достаточно белка. белок нужен для поддержания сытости и белок нужен для уменьшения потери мышц и для многих других жизненных процессов в организме. нужно нацеливаться на цифры от 1.6 г до 2 Г белка на килограмм веса в день.
второе на чём нужно делать акцент
это клетчатка. клетчатка заполняет желудок, она замедляет всасывание пищи в кровоток и она уменьшает голод. Поэтому чем больше клетчатки вы едите, тем меньше голода вы чувствуете. и плюсом к тому, что это полезно для вашего кишечника, для иммунной системы и для прочих вещей.
И официальные рекомендации - это 25 г для женщин и 38 г для мужчин, но я бы не акцентировала внимание на эти цифры, а ела овощи в большом и даже огромном количестве в каждый приём пищи. Начинала каждый приём пищи с овощей. Это может быть овощной салат, овощной суп, овощное пюре, овощная запеканка, а затем переходим к белку и какой-то порции углеводов.
А также нужно делать акцент на пище, богатой микронутриентами то есть витаминами и минералами. Потому что есть одна из теорий, которая гласит о том, что ваш организм будет требовать еды до тех пор, пока он не насытится необходимыми ему витаминами и минералами. И пока это только теория, но она имеет место быть. Поэтому делаем акцент на овощах, как я уже говорила. Стараемся есть печень, потому что это настоящий суперфуд, стараемся есть морепродукты например мидии. Едим красное мясо, потому что Оно содержит железо. Едим ягоды. И качественные витамины минеральный комплекс по вашему желанию.
Что Касается разных вкусняшек, считается что можно оставлять 10-15% общей калорийности рациона на вкусняшки. но я небольшой фанат этого правила. Есть такая проблема, что очень сложно остановиться на одной печеньке или конфетке. И как минимум, я бы советовала убрать все промышленные вкусняшки из дома, чтобы не было соблазна их съесть. А как максимум можно посоветовать заменить их на фрукты ягоды или другие полезные снэки.
4). Давайте поговорим о тренировках.
Есть два типа тренировок, которые нужны для потери веса и подтянутости фигуры - это кардиотренировки и силовой тренинг. И считается что лучше чередовать эти тренировки и включать в свою жизнь и то и другое. например это может быть бег плавание ходьба быстрым темпом. а силовые тренировки - Это упражнения с гантелями, резинками либо весом собственного тела. Они как раз помогают подтягивать ваше тело, выделяют мышцы и благодаря силовым тренировкам можно получить вот ту самую эстетическую составляющую, которая обычно нужна всем .
И здесь самое главное - начинать с малого, но продолжать это делать и возможно стандартные часовые тренировки могут быть поначалу для вас слишком сложными , поэтому можно выбрать себе более легкую тренировку и Благо на Ютубе сейчас огромное количество выбора, можно найти себе что-то подходящее
5). следующий фактор в похудении, про который часто забывают - это стресс.
Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, то похудеть очень сложно. Мало того, что вы можете испытывать тягу к определенной вредной еде в состоянии стресса, вы можете старатьсяначать заедать свой стресс. Плюсом ко всему, ваш организм производит гормон кортизол.
Это тот гормон, который ведёт к увеличению накопления жира, особенно в области талии.
Поэтому если сейчас у вас высокострессовый период жизни, то возможно, стоит отложить похудение на потом либо заострить внимание на техниках уменьшения стресса, например медитации йога
Теперь давайте поговорим о сне.
Недостаток сна играет злые шутки с гормонами голода и вы можете чувствовать себя голоднее на следующий день после недосыпа и может появляться тяга к разным вредностям и очень сложно противостоять этой тяге . Плюсом к этому недостаток сна плохим образом влияет на обмен веществ, на ваш уровень энергии и поэтому 7-9 часов сна это средний ориентир.
Я думаю, что рассказала уже вам все основные моменты.
Давайте подведём итоги
И когда вы съедаете в день эти 2000 калорий, то ваш вес остается на том же уровне.Если вы съедаете меньше, например 1.500 калорий, то ваш вес должен уменьшаться. Если вы съедаете 2.500 калорий, ваш вес постепенно растет.
Здесь можно вставить весы. На одной чаше - съеденные калории, на второй - потраченные калории. Потраченные калории перевешивают - дефицит энергии, вес уменьшается.
Каждый может вычислить свою ориентировочную величину общих суточных энергозатрат, используя онлайн калькуляторы. Почему ориентировочную?
Потому что есть некоторые факторы, которые влияют на эту величину. Например, соотношение мышц и жира в вашем организме. Пол-кг мышц сжигают 6 калорий, а пол-кг жира сжигает только 2 калории, то есть в 3 раза меньше. Итого мышцы сжигают больше калорий только потому, что они у вас есть.
И давайте посмотрим, какие суточные энергозатраты будут у гипотетической Екатерины? Катерина - это женщина возрастом 40 лет, весом 80 кг и ростом 160 см? И она не очень активно занимается упражнениями, иногда ходит на йогу 1-3 раза в неделю.
Это примерно 2018 калорий в день. И Катерине нужно потреблять примерно 1237 калорий в день для того, чтобы терять полкилограмма в неделю. И ей понадобится примерно 10 месяцев на то, чтобы сбросить 20 кг. И, например, за 3 месяца или 90 дней Катя сможет сбросить примерно 6 кг, это 7% от текущей массы тела. И это уже будет достойный результат, если не набирать этот вес впоследствии.
________________________________________________
Вот ссылка на калькулятор для самостоятельного рассчета:
https://www.niddk.nih.gov/bwp
________________________________________________
И на самом деле очень хочется закончить статью и сказать: надеюсь вы поняли, как худеть, вы можете рассчитать все цифры самостоятельно, не тратясь на нутрициологов, дальше начать считать калории и все будет хорошо. Но к сожалению, всё не так просто и есть много но и если,на которые нужно обращать внимание.
И если бы не было всех этих но и если, то все люди успешно худели и не было бы всех этих многочисленных марафонов похудения не было бы Гуру похудения, не было бы продажи рационов питания и так далее, но к сожалению всё это есть. И к сожалению похудение - это не совсем простая математика.
И несмотря на то, что многие люди думают, что считать калории - это единственный возможный способ похудения, но на самом деле для большинства - это не самая лучшая затея. Потому что взвешивать свою еду до граммов - это надоедает большинству за достаточно короткий промежуток времени и начинает раздражать. Плюсом к этому вы не можете зайти в обычное кафе или столовую и заказать еду, которая вам нравится. И в некоторых кафе пишут калорийность еды, но опять-таки проверить корректность того, что написано в меню, достаточно сложно.
Даже если вы будете считать каждую калорию, скорее всего, вы будете считать её некорректно.
Потому что это практически невозможно знать, сколько точно калорий в той еде, которую вы едите. И по некоторым исследованиям, этикетки на продуктах могут иметь отклонения до 20% от реальной калорийности еды. Также приложения для подсчета калорий могут иметь немного разные значения калорийности еды. Или вы можете взять кусочек говядины пожирнее, чем вы вносите в приложение, итого возникнет какая-то погрешность в измерении.
Также практически невозможно точно скалькулировать базовые энергозатраты человека, потому что они у каждого разные и здесь погрешность может доходить до 25%.
И даже такие вещи как стресс, как много вы спите и как вы готовите свою еду - все эти факторы могут влиять на весь процесс подсчёта калорий.
Для некоторых людей хорошо работает интуитивное питание. То есть когда человек слушает сигналы своего организма, когда он наелся, когда голоден и при этом исключает своего рациона всю ультрапереработанную еду, ест большой объём овощей + белок и какой-то небольшое количество углеводов и этот подход может хорошо работать.
Для некоторых людей мы калькулируем необходимый приём пищи с помощью правила ладошки и для меня это наиболее универсальный подход который работает у большинства.
Например, если вернуться к нашему примеру с Екатериной весом 80 кг, то ее примерный рацион для похудения в день будет выглядеть вот так:
- 7 порций белка размером с ладонь без пальцев
- 4-6 порций овощей или ягод размером с кулак
- 1 стакан углеводов (или 2 сложенных ладошки)
- 1 порция жиров размером с большой палец.
- Греческий йогурт 2% – 200 г
- Ягоды (черника, клубника, малина) – стакан
- Миндаль – примерно 8-10 штучек
Обед
- куриная грудка на гриле
- гречка 1 стакан
- Овощи тушеные - 1 стакан
Перекус
- 2 отварных яйца
- овощная нарезка 1 стакан
Ужин
- Отварная говядина размером с ладонь,
- Большой овощной салат
И давайте перейдём к вопросу, как быстро я могу похудеть?
это один из самых частых вопросов, которые я получаю и как правило женщины хотят похудеть к определенной дате. это может быть свадьба, отпуск, романтическая встреча и что угодно. И также большинство готовы истязать себя диетой, но какой-то короткий срок который они могут выдержать для того чтобы быть красивой к какому-то определённому событию, но почему-то женщины не думают о том, что будет после. А об этом думать надо.
И более правильный вопрос: как похудеть и не набрать вес снова? Или как похудеть без вреда для здоровья?
Вообще идеально худеть медленно. Почему? Потому что в этом случае, Вы урезаете свои калории на небольшую величину и в принципе при правильном подходе, Вы можете даже не заметить о том, что вы едите меньше, особенно если вы сделаете акцент на овощах и белке, при этом у вас будут оставаться силы на силовые тренировки, которые нам нужны для поддержания мышечной массы.
Здесь немного остановлюсь. Когда мы худеем, то неизбежно вместе с жировой тканью, происходит потеря мышечной массы. И если потерять жировую ткань - это очень хорошо и желательно, то потеря мышечной массы - это удар по организму и во время похудения мы хотим сохранить ту мышечную массу, которая у нас есть. Поэтому плюсом к дефициту калорий обычно просят худеющих выполнять какие-либо силовые упражнения. То есть это могут быть упражнения с гантелями, упражнения с весом своего тела, с резинками и все упражнения которые задействуют ваши мышцы и вам достаточно тяжело их выполнять. И делать их лучше два, оптимально четыре раза в неделю.
Если вы помните всю ту теорию, которую я объясняла в начале, то упражнения как таковые для похудения не нужны То есть вы можете прекрасно похудеть просто изменив свою диету и уменьшив потребление калорий. Но упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы на похудении. И как вы помните, само присутствие мышц в организме помогает тратить больше энергии на свою жизнедеятельность плюсом мышцы поглощают в себя 70% глюкозы из крови после того, как вы поели каких-то углеводов. То есть мышцы помогают вам контролировать ваш сахар в крови. И если вы сейчас пока не задумываетесь о сахаре в крови, то у многих людей после 40 или 50 лет, особенно с лишним весом, появляется те или иные проблемы с сахаром крови и повышаются риски преддиабета или диабета.
Но! в чём минус медленного похудения? В том, что это долго. А большинству людей нужно видеть какое-то подтверждение своей усердной работы и всех своих мучений с ограничением еды. И грубо говоря, когда человек практически голодает, но при этом видит хороший отвес на весах, то появляется очень хорошая мотивация на то, чтобы продолжать делать то, что он делает. Потому что мотивация в похудении - Это очень важный фактор.
И когда я смотрю на различные группы похудения, марафоны похудения, если в этой группе похудения есть хороший мотиватор, есть хороший руководитель, который умеет сказать какие-нибудь слова по типу Девочки вы молодцы продолжаем топить жир, мы же хотим быть стройняшками? В этом случае, девочки действительно худеют лучше потому, что они получают внешнюю мотивацию со стороны плюсом к тому что они видят на весах.
Поэтому вопрос, как худеть - медленно или быстро это вопрос больше индивидуальный и зависит от конкретно ваших целей и ваших возможностей. Средний темп похудения - это примерно полкилограмма в неделю. И люди с большим лишним весом сначала худеют достаточно быстро, а затем темпы падают.
Также имеет большое значение то, что когда вы очень сильно урезаете поступление калорий в организм, например ограничиваете свой рацион до 1.000 калорий в день, то ваш организм недополучает огромное количество микронутриентов. То есть это витамины и минералы с едой. И это может иметь такие внешние как проявления как ломкие ногти, плохие волосы, ухудшение состояния кожи и также какие-то внутренние проявления. Потому что все эти витамины минералы они нужны как нашей щитовидной железе, они нужны нашему мозгу, они нужны наши иммунной системе и некоторые организмы более чувствительны к поступлению необходимого количества микро нутриентов.
И последний аргумент в сторону более медленного похудения, это то что ваша кожа может лучше приспособиться к медленному похудению, чем если вы будете терять свои килограммы в какие-то рекордные сроки. В таком случае, жир может уйти вместе с мышцами, а кожа останется обвисшей.
3 часть.
Теперь поговорим о качестве диеты при похудении и на что нужно делать акцент.
первое
Кушаем достаточно белка. белок нужен для поддержания сытости и белок нужен для уменьшения потери мышц и для многих других жизненных процессов в организме. нужно нацеливаться на цифры от 1.6 г до 2 Г белка на килограмм веса в день.
второе на чём нужно делать акцент
это клетчатка. клетчатка заполняет желудок, она замедляет всасывание пищи в кровоток и она уменьшает голод. Поэтому чем больше клетчатки вы едите, тем меньше голода вы чувствуете. и плюсом к тому, что это полезно для вашего кишечника, для иммунной системы и для прочих вещей.
И официальные рекомендации - это 25 г для женщин и 38 г для мужчин, но я бы не акцентировала внимание на эти цифры, а ела овощи в большом и даже огромном количестве в каждый приём пищи. Начинала каждый приём пищи с овощей. Это может быть овощной салат, овощной суп, овощное пюре, овощная запеканка, а затем переходим к белку и какой-то порции углеводов.
А также нужно делать акцент на пище, богатой микронутриентами то есть витаминами и минералами. Потому что есть одна из теорий, которая гласит о том, что ваш организм будет требовать еды до тех пор, пока он не насытится необходимыми ему витаминами и минералами. И пока это только теория, но она имеет место быть. Поэтому делаем акцент на овощах, как я уже говорила. Стараемся есть печень, потому что это настоящий суперфуд, стараемся есть морепродукты например мидии. Едим красное мясо, потому что Оно содержит железо. Едим ягоды. И качественные витамины минеральный комплекс по вашему желанию.
Что Касается разных вкусняшек, считается что можно оставлять 10-15% общей калорийности рациона на вкусняшки. но я небольшой фанат этого правила. Есть такая проблема, что очень сложно остановиться на одной печеньке или конфетке. И как минимум, я бы советовала убрать все промышленные вкусняшки из дома, чтобы не было соблазна их съесть. А как максимум можно посоветовать заменить их на фрукты ягоды или другие полезные снэки.
4). Давайте поговорим о тренировках.
Есть два типа тренировок, которые нужны для потери веса и подтянутости фигуры - это кардиотренировки и силовой тренинг. И считается что лучше чередовать эти тренировки и включать в свою жизнь и то и другое. например это может быть бег плавание ходьба быстрым темпом. а силовые тренировки - Это упражнения с гантелями, резинками либо весом собственного тела. Они как раз помогают подтягивать ваше тело, выделяют мышцы и благодаря силовым тренировкам можно получить вот ту самую эстетическую составляющую, которая обычно нужна всем .
И здесь самое главное - начинать с малого, но продолжать это делать и возможно стандартные часовые тренировки могут быть поначалу для вас слишком сложными , поэтому можно выбрать себе более легкую тренировку и Благо на Ютубе сейчас огромное количество выбора, можно найти себе что-то подходящее
5). следующий фактор в похудении, про который часто забывают - это стресс.
Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, то похудеть очень сложно. Мало того, что вы можете испытывать тягу к определенной вредной еде в состоянии стресса, вы можете старатьсяначать заедать свой стресс. Плюсом ко всему, ваш организм производит гормон кортизол.
Это тот гормон, который ведёт к увеличению накопления жира, особенно в области талии.
Поэтому если сейчас у вас высокострессовый период жизни, то возможно, стоит отложить похудение на потом либо заострить внимание на техниках уменьшения стресса, например медитации йога
Теперь давайте поговорим о сне.
Недостаток сна играет злые шутки с гормонами голода и вы можете чувствовать себя голоднее на следующий день после недосыпа и может появляться тяга к разным вредностям и очень сложно противостоять этой тяге . Плюсом к этому недостаток сна плохим образом влияет на обмен веществ, на ваш уровень энергии и поэтому 7-9 часов сна это средний ориентир.
Я думаю, что рассказала уже вам все основные моменты.
Давайте подведём итоги
- Для того, чтобы похудеть и подтянуть фигуру, нужно создать дефицит калорий. Оптимальным считается примерно 500 калорий в день. Есть более медленный подход - это - 200-300 калорий. Есть более быстрый подход - ограничение до 1.000 калорий в день второе.
- делаем акцент на белке и клетчатке.
- не забываем про достаточное употребление воды и, в целом, в своем рационе делаем акцент на еде, богатой витаминами и минералами.
- стараемся включать кардио и силовые тренировки в свой образ жизни.
- работаем над уровнем своего стресса
- достаточное кол-во сна.
- И последнее - это самое важное.